Bu pişmiş tilapia tarifi, besleyici ve lezzetli bir yemek yapar ve inanılmaz derecede hızlı ve kolay bir hazırlıktır. Tilapia hızlı bir şekilde pişirir çünkü filetolar oldukça incedir. Hafif bir beyaz balıktır, bu yüzden tadı, sos veya garnitürden alır. Bu versiyon, küçük bir miktar fesleğen ile taze bir tereyağlı kırıntıyı bir araya getiriyor. Zengin lezzet için ekmek kaşığı ile birkaç yemek kaşığı Parmesan peyniri fırlatmaktan çekinmeyin. Ya da, daha hafif bir topping istiyorsanız, tereyağını 2 çorba kaşığı kadar kesin.
Yan yemekler için, kavrulmuş veya fırında patates veya pirinci seçin. Yeşil fasulye veya brokoli, canlı yeşil rengi için iyi seçimlerdir veya balıklara havuç veya haşlanmış bezelye ile servis edilir.
Ne İhtiyacınız Var
- 4 tilapia filetosu (yaklaşık 1 ila 1 1/2 pound)
- Tatmak için biber ve tuz
- 1 su bardağı ekmek kırıntısı (yumuşak taze)
- 3 çorba kaşığı tereyağı (erimiş)
- 1/2 çay kaşığı fesleğen (kuru yaprak)
Nasıl yapılır
- Isı fırını 400 F'ye.
- Büyük, sığ bir pişirme kabı tereyağı.
- Hazırlanan tepsiye tilapia filetolarını yerleştirin ve tuz ve karabiber serpin. Tereyağı kalan baharatlarla birleştirin ve ekmek kırıntıları ile fırlatın . Tilapia filetosu üzerinde kırıntıları serpin.
- Balık filetolarını 12 ila 15 dakika veya balıklar pişirilene kadar pişirin. Tepesi kızartmak için, yaklaşık 1 dakika veya kırıntıları hafifçe kızarıncaya kadar kavrulur.
- Fsh, işiniz bittiğinde çatalla kolayca yuvarlanır. Balıklar için minimum güvenli sıcaklık 145 F'dir.
- Bir spatula kullanarak tilapia filetolarını dikkatlice plakalara veya servis tabağına aktarın.
| Beslenme Kuralları (porsiyon başına) | |
|---|---|
| Kalori | 372 |
| Toplam yağ | 13 g |
| Doymuş yağ | 6 g |
| Doymamış yağ | 4 g |
| Kolesterol | 125 mg |
| Sodyum | 413 mg |
| Karbonhidratlar | 20 g |
| Diyet lifi | 1 g |
| Protein | 42 g |