Düşük kalorili bir ıspanak parmesan quiche sadece bir öğle yemeği için bir fantezi ama kolay yemek arıyorsanız, hatta hızlı ve kolay bir hafta içi akşam yemeği için arıyorsanız ne olabilir.
Geleneksel olarak, beyaz un ve yağdan oluşan kalori yüklü bir kabuk, yumurta ve peynirle doldurulur ve her şey oldukça hoşgörülü ve kalori ve yağ yüklü hale gelir.
Bu daha düşük kalorili versiyon, bazı sübstitüsyonlarla yemekten yağ ve kalorilerin çoğunu ortadan kaldırır. Kalori yüklü bir kabuk yerine, kişinin tabanı için önceden hazırlanmış bir un tortilla kullanarak zamanınızı ve kalorilerinizi koruyun. Daha sonra yumurta ve yumurta akı ile birlikte ıspanak ve yarı yağsız mozzarella peyniri karışımından oluşan bir yumurta ve peynir karışımı ile doldurun. Eklenen parmesan peyniri, kalori içeriğini çok fazla arttırmadan tadı arttırmak için yeterlidir.
Ne İhtiyacınız Var
- 1 büyük burrito ölçekli tortilla
- 1/4 bardak soğan, ince kıyılmış
- 2 bardak taze ıspanak, yırtılmış
- 3
- yumurtalar
- 3 yumurta akı
- 1 su bardağı parçalanmış yağsız mozzarella peyniri (4 oz.)
- 1/4 bardak rendelenmiş parmesan peyniri (2 oz.)
- 1/2 bardak yağsız süt
- 1/4 çay kaşığı tuz
- çizgi karabiber
Nasıl yapılır
- Fırını 375 ° F'ye ısıtın.
- Yapışmaz pişirme spreyi ile 9 inçlik bir pasta tabağı püskürtün.
- Tortillayı pasta tabağına yerleştirin ve tortilla kenarlarını pasta tabağının kenarlarına doğru bastırın. Tortilla, tam olarak turta tabağının şeklini oluşturmaz. Tortilla biraz daha esnek hale gelmesine yardımcı olmak için, sadece bir miktar su ile nemlendirilmiş iki kağıt havlu arasına yerleştirin. Sonra tortillayı mikrodalgaya yerleştirin ve yaklaşık 15 saniye ısıtın. Tortilla daha sonra esnek ve esnek olmalıdır.
- Orta-yüksek sıcaklıkta orta boy, yapışmaz tava ısıtın. Tavayı pişirme spreyi ile kaplayın ve soğana ve yarı saydam olana kadar soğanları 3-4 dakika pişirin. Ispanağı tavaya ekleyin ve karışımı yavaşça karıştırmaya devam ederken ıspanak sızıncaya kadar pişirin.
- Büyük bir kapta, yumurtalar, yumurta akı, peynir, süt, tuz ve karabiberleri karıştırın, karışım iyice bir araya getirilip kabarık oluncaya kadar tel çırpın.
- Ispanak karışımını yumurta karışımına ekleyin ve birlikte çırpmaya devam edin.
- Yumurta karışımını tortilla kabuğuna dökün.
- Kişiyi 35-40 dakika ya da yumurtalar ve üst kısım altın rengi olana kadar pişirin. Fırından çıkarın ve dilimlemeden ve servis yapmadan önce 3-4 dakika soğumaya bırakın.
Servis Kalorileri Başına 177
| Beslenme Kuralları (porsiyon başına) | |
|---|---|
| Kalori | 377 |
| Toplam yağ | 16 g |
| Doymuş yağ | 8 g |
| Doymamış yağ | 4 g |
| Kolesterol | 130 mg |
| Sodyum | 989 mg |
| Karbonhidratlar | 38 g |
| Diyet lifi | 3 g |
| Protein | 20 g |