Doymuş, tekli doymamış, çoklu doymamış ve trans yağ asitlerini karşılaştır
Beslenme uzmanları genellikle, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar ve doymuş ve trans yağlar gibi “kötü” yağlar gibi “iyi” yağlar olarak konuşurlar. İşte, iyi, kötü ve düpedüz çirkinliklere ayrılmış farklı yağ kategorilerinin bir özeti.
İyi
Tekli Doymamış Yağ:
- Bir "iyi" yağ
- HDL veya "iyi" kolesterol seviyelerini artırırken, genel kolesterol seviyelerini ve özellikle LDL veya "kötü" kolesterolü azaltır.
- Fındık ve tohumlar, avokado, zeytinyağı ve kanola yağında bulunur.
Doymamış yağ:
- Başka bir "iyi" yağ
- Genel kolesterol seviyelerini ve özellikle LDL veya "kötü" kolesterolü azaltır.
- Somon, uskumru, alabalık ve sardalya gibi yağlı balıklarda ve ayrıca mısır, aspir, ayçiçeği ve soya fasulyesi yağlarında bulunur.
Kötü
Doymuş yağ:
- Bir "kötü" yağ
- Genel olarak kolesterol seviyelerini, özellikle LDL veya "kötü" kolesterolü artırır
- Et, kümes hayvanları ve yumurta gibi hayvansal gıdalarda ve ayrıca tereyağı, krema ve diğer süt ürünlerinde bulunur.
- Hindistan cevizi yağı, hurma yağı ve hurma çekirdeği yağı ve kakao yağı gibi "tropik yağlar" adı verilen bitkisel ürünler de bulunur.
Çirkin
Trans yağ:
- Başka bir "kötü" yağ
- LDL veya "kötü" kolesterol seviyelerini arttırır ve HDL veya "iyi" kolesterol seviyelerini düşürür
- Margarin ve sebze kısıntıları gibi hidrojene yağ ürünlerinde bulunur.
- Çerez, kraker ve cips gibi paketlenmiş aperatif yiyeceklerde ve fast food ve diğer restoranlardan kızarmış yiyeceklerde kullanılır.
Aşağıdaki tablo gram olarak, yaygın olarak kullanılan çeşitli yağ ve katı yağların 1 çorba kaşığı içinde ne kadar doymuş, tekli doymamış, çoklu doymamış ve trans yağ içerdiğini göstermektedir.
Yağ Karşılaştırma Tablosu
Yağ (1 çorba kaşığı) | Doymuş (gram) | Mono- doymamış (gram) | Poli- doymamış (gram) | Trans yağ (gram) |
| Aspur yağı | 0.8 | 10.2 | 2.0 | 0.0 |
| Kanola yağı | 0.9 | 8.2 | 4.1 | 0.0 |
| Keten tohumu yağı | 1.3 | 2.5 | 10.2 | 0.0 |
| Ayçiçek yağı | 1.4 | 2.7 | 8.9 | 0.0 |
| Margarin (sopa) | 1.6 | 4.2 | 2.4 | 3.0 |
| Mısır yağı | 1.7 | 3.3 | 8 | 0.0 |
| Zeytin yağı | 1.8 | 10.0 | 1.2 | 0.0 |
| Susam yağı | 1.9 | 5.4 | 5.6 | 0.0 |
| Soya Yağı | 2.0 | 3.2 | 7.8 | 0.0 |
| Margarin (küvet) | 2.0 | 5.2 | 3.8 | 0.5 |
| Fıstık yağı | 2.3 | 6.2 | 4.3 | 0.0 |
| Pamuk yağı | 3.5 | 2.4 | 7 | 0.0 |
| Sebze kısalma | 3.2 | 5.7 | 3.3 | 1.7 |
| Tavuk Yağı | 3.8 | 5.7 | 2.6 | 0.0 |
| Domuz yağı | 5.0 | 5.8 | 1.4 | 0.0 |
| Sığır eti | 6.4 | 5.4 | 0.5 | 0.0 |
| Palmiye yağı | 6.7 | 5.0 | 1.2 | 0.0 |
| Tereyağı | 7.2 | 3.3 | 0.5 | 0.0 |
| Kakao yağı | 8.1 | 4.5 | 0.4 | 0.0 |
| Hurma Çekirdeği Yağı | 11.1 | 1.6 | 0.2 | 0.0 |
| Hindistancevizi yağı | 11.8 | 0.8 | 0.2 | 0.0 |
Kaynak: Standart Referans için USDA Ulusal Besin Veritabanı, Sürüm 21