Doymuş ve Doymamış Yağlar Nasıl Hazırlanır?
Tüm pişirme yağları doymuş yağ içerir . Bazıları diğerlerinden daha fazla. Doymuş yağlarda düşük olan yağlar doymamış yağlarda yüksektir. Doymuş yağlarda düşük pişirme yağları kullanmak istiyorsanız, aspir, kanola veya zeytinyağı seçmek isteyebilirsiniz. Hindistan cevizi yağı ve palmiye yağı gibi tropikal yağlar doymuş yağda yüksektir.
Amerikan Kalp Derneği'ne göre, doymuş yağ içeren gıdalar tüketmek, kanınızdaki kolesterol düzeyini yükseltebilir.
Kanınızdaki yüksek LDL kolesterol seviyeleri (kötü kolesterol) kalp hastalığı ve felç riskinizi artırabilir.
Doymuş Yağda Düşük Yağlar
İki tür doymamış yağ vardır: çoklu doymamış ve tekli doymamış. Bazı çalışmalar, bu tür doymamış yağların kötü kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. Her yağ tipi kendi yolunda faydalı olabilir.
Tekli Doymamış Yağ
En düşük doymuş yağ içeriğine sahip yağ kanola yağıdır. Öncelikle tekli doymamış yağdan yapılır. Kanola yağı, porsiyon başına 1 gram doymuş yağ içerir.
Zeytinyağı 2 gram doymuş yağ içerir. Kanola ve zeytinyağları çoğunlukla tekli doymamış yağdan oluşur. Çalışmalar, tekli doymamış yağların, sağlıklı bir kalp ritmi sağlamak için yararlı olabileceğini ve özellikle diyabetiniz varsa veya diyabet olma riskinizi azaltmak istiyorsanız, özellikle yararlı olan insülinin düzenlenmesine yardımcı olabileceğini bulmuşlardır.
" Ekstra hafif" zeytinyağı terimi ile karıştırılmamalıdır, ekstra ışık yağ veya kalori içeriğine değil, onun rengine ve miktarına işaret eder.
Doymamış yağ
En düşük miktarlarda doymuş yağ içeren bir başka yağ ise aspir yağıdır. Yemek kaşığı başına 1 gram doymuş yağ içerir. Esas olarak çoklu doymamış yağdan oluşur. Çoklu doymamış yağların HDL'nizi veya iyi kolesterol seviyesini artırdığı görülmüştür. ABD'de diğer çok yaygın pişirme yağları esas olarak çoklu doymamış yağdan oluşur, soya fasulyesi, mısır ve ayçiçeği yağıdır.
Her birinin 1.8 gram doymuş yağ var.
Doymuş Yağda Yüksek Yağlar
Tropik yağlar — hindistancevizi, palmiye ve hurma çekirdeği yağı- doymuş yağda yüksektir. Genel olarak, doymuş yağ içeriği arttıkça, daha katı bir yağ oda sıcaklığındadır. Hurma çekirdeği yağı, yağlı palmiye ağacının tohumlarından gelir.
Hindistan cevizi yağı ve hurma çekirdeği yağı yaklaşık yüzde 85 oranında doymuş yağdır. Hurma yağı yüzde 50 doymuş yağdır.
Hindistan cevizi yağı doymuş yağda yüksek olduğundan doymamış yağda düşüktür. Hindistan cevizi yağı sadece yüzde 6 tekli doymamış yağ ve yüzde 2 çoklu doymamış yağdır.
Hindistan Cevizi Yağı Sağlıklı Yemek mi?
Bazı araştırmalar hindistan cevizi yağının sizin için iyi olabileceğini gösteriyor. Hindistan cevizi yağı yemek HDL (iyi) kolesterol artırmak için gösterilmiştir. Bu araştırmanın çoğu, kolesterol düzeyleri üzerindeki etkisini incelemek için kısa süreli çalışmalar olmuştur. Karar kalp hastalığına uzun vadede etkide değildir.
Tropikal Yağlar Nasıl İyi?
Buradaki iyi haber, tüm tropikal yağların kolesterol içermeyen bitkisel yağlar olarak kabul edilmesi. Çoğu durumda, bu yağlar trans yağ içermez. Trans yağlar, sağlıksız yağlar olarak kabul edilir. Amerikan Kalp Derneği'ne göre, trans yağlar kötü (LDL) kolesterol seviyenizi yükseltebilir ve iyi (HDL) kolesterol seviyenizi düşürebilir.
Trans yağları yemek kalp hastalığı, inme ve diyabet geliştirme riskinizi artırabilir.
En iyi seçim, doymuş yağ oranının düşük olduğu yağlarla yapışmaktır. Zaman zaman hindistancevizi yağını kullanmak zarar vermez, ancak ana yemek yağınız olarak kanola veya zeytinyağından kandil veya zeytinyağının değiştirilmesi doktorunuzun önereceği şey olmayabilir.
Katı yağlar
Tereyağı veya domuz yağı gibi katı yağlarla yemek pişirmek için, tereyağı doymuş yağ içeriği toplam yağın yüzde 70'ine yakındır ve domuz yağı yüzde 43'tür. Daha sağlıklı bir yağ asidi profili için, katı yağlar üzerinde kanola yağı ve zeytinyağı gibi sıvı yağların seçilmesi en iyisi olabilir.