Yemek planlama başlangıç aşçılar için korkutucu olabilir. Tariflerinizi düzenlemek için birkaç dakikanızı ayırın ve başlamanıza yardımcı olacak bu makaleyi okuyun ve kısa bir süre sonra yemek planlaması ikinci doğa olacaktır.
12 Ocak 2005'te FDA, bazı değişikliklerle birlikte bir Yeni Gıda Piramidi yayınladı. Değişiklikler egzersiz yapmak ve her gün yemeniz gereken meyve, sebze ve kepekli tahılların sayısını artırmak dışında önemli değildir.
Ailenizin beslenme ihtiyaçlarını karşılamak için yemek planlayın. Yemek planlamanın eski yolu Temel Dört: Etler, Sebzeler ve Meyve, Hububat ve Sütçaydı. Birçok beslenme çalışmasından sonra USDA, bir kılavuz olarak kullanılması gereken güncel bir Gıda Piramidi yaratmıştır. Bu grafik ABD Tarım Bakanlığı ve ABD Sağlık ve İnsani Hizmetler Departmanı'nın nezaketidir. Menzil, Piramidin herhangi birinin kalori gereksinimlerine uyum sağlamasına yardımcı olur.
Günümüzde et daha fazla bir çeşni ya da lezzet verici olarak kabul edilir ve diyetler daha fazla tahıl, meyve ve sebzeye dayanmalıdır. Bu, akşam yemeği için bir biftek ya da balık filetosu yiyemeyeceğiniz anlamına gelmez! Bu sadece daha fazla tam tahıllı ekmek, makarna, sebze, meyve, pirinç ve tahıl eklenmesi ve servis edilen et miktarını azaltmanız gerektiği anlamına gelir. Başlamak için, her öğün planladığınız zaman hatırlamanız gereken üç anahtar sözcük vardır: renk, sıcaklık ve doku . Planladığınız yemekler renk dolu olmalı, tarifler sıcaklığa göre değişmeli ve pürüzsüzlükten gevrekliğe kadar dokular içermelidir.
İlk olarak, tarif kutunuza, dosyalarınıza, yemek kitaplarınıza ve diğer favori kaynaklarınıza gidin ve yapabileceğiniz ve ailenizin sevdiği 10-20 tarifleri seçin. Ardından tam yemek tabağınızı görüntülerken doku, sıcaklık ve rengi göz önünde bulundurun. Renk muhtemelen yemek planlamasında düşünülmesi gereken en önemli faktördür.
Beslenme uzmanları tabağınızı bir ressamın paletine benzetmeyi önerirler. Tabağınızda daha farklı renkler, daha çeşitli ve sağlıklı beslenmeniz olacaktır. Sıcaklık ve doku , ilgi eklemek ve yemeğin damağa daha hoş olmasını sağlamak için çeşitlendirilmelidir. Bazı soğuk yiyecekleri, bazılarını oda sıcaklığında ve biraz sıcak olarak seçin. Gevrek, gevrek, pürüzsüz, tıknaz ve ihale, düşünmeniz gereken tüm dokular. Şimdi bir sonraki sayfada planlamaya başlamak için bir tarif seçelim.
İşte sık sık servis yapmayı tercih ettiğim bir tarif. Etrafında bir yemek planlayalım! Unutmayın, öğünleriniz renkli olmalı ve çeşitli dokular ve sıcaklıklar içermelidir.Meyve Salsa ile Tavuk
- 1/2 bardak doğranmış soyulmuş mango
- 1 adet portakal, soyulmuş, tohumlu ve doğranmış
- 1 armut, soyulmamış, doğranmış
- 1 8 oz. ananas, drene ananas olabilir
- 2 yemek kaşığı. elma jölesi
- 1 yemek kaşığı. kıyılmış jalapeno biber
- 2 yemek kaşığı. doğranmış taze kişniş
- 1/4 fincan bal
- 2 yemek kaşığı. elma jölesi
- 1 yemek kaşığı. limon suyu
- 4 kemiksiz, derisiz tavuk göğsü yarıları
Mango, portakal, armut, ananas, 2 yemek kaşığı birleştirin. elma reçeli, jalapeno ve kişniş. İyice karıştırın ve kenara koyun.
Bal, 2 yemek kaşığı birleştirin. elma reçeli ve limon suyu. Mikrodalgada eriyene kadar 10-20 saniye kadar karıştırın ve iyice karıştırın. Sırın yarısını tavukta fırçalayın.
Kızarmış tavuk ya da ızgara tavuk 4-6 santigrat derece 6 dakika pişirin Tavuk ve fırçayı geriye kalan sırla döndürün 4-6 dakika daha uzun süre ya da tavuk yumuşayana kadar iyice pişirin, iyice çalkalayın ve bıçaklar bıçakla ısırıldı. hizmet etmek için tavuk.
Bu tarif zaten günlük beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamaya yardımcı olur, çünkü tavuğa oranla çok sayıda meyve vardır. Bu yemeği dengelemek için anahtar kelimelerimize geri dönün ve sıcaklık, doku ve renk hakkında düşünün. Taze yeşil marul salatası (serin sıcaklık, gevrek doku, ek farklı renk), bazı tam tahıl ruloları (gevrek doku, oda sıcaklığı) ve köpüklü su veya süt eklerim.
Yemek tabağınızı renkli hale getirdiğiniz sürece, genellikle yeterince meyve ve sebze yediğinizden ve yemeklerin dengeli olduğundan emin olabilirsiniz. Damakların önemli porsiyonlarının eklenmesine yardımcı olmak için çiğneme ekmekleri, gevrek hububatlar ve pürüzsüz, hassas makarna ve pirinci ekleyerek farklı doku. Ve iştahı teşvik etmek ve yemeklerinizi daha ilginç hale getirmek için sıcaklıkları değiştirin.
Günlük yemek tarifleriniz için tarifleri seçerken, Günlük Değerlerin yüzdesi olarak listelenen besinlere dikkat edin. Günlük Değerler, ortalama Amerikanın beslenme gereksinimlerini karşılamak için USDA tarafından belirlenir. Bu değerler protein, yağ, vitamin, mineral, sodyum ve lif için ayarlanır.
Bir sonraki sayfada yemek planlaması için daha fazla ipucu ve ipucu alacaksınız.
Yemek planlarken göz önünde bulundurmanız gereken birkaç şey daha var.
- Bakkal Reklamları
Marketinizde satılan ürünü kontrol edin ve bu ürünler etrafındaki yemekleri planlayın. Ayrıca, gelecekteki yemekleri planlamanıza yardımcı olmak için iyi satın alımlar yapabilir ve bunları işaretlenmiş tarihe kadar dondurabilirsiniz. - Kilerde ne var?
Sakladığınız yiyecekler, ailenizin sevdiğini biliyor. Bu içerikleri kullanan yeni tarifleri bulun ve yavaş yavaş farklı yiyecekleri ve tatları tanıtabilecek ve zevklerini artırabileceksiniz.
- Aile Sık Kullanılanları
Aileniz et ve patatesleri seviyorsa, diyetlerine daha fazla meyve ve sebze almanın yollarını bulabilirsiniz. Etin daha küçük bir bölümünü servis edin ve büyük bir salata, kızarmış ekmek veya pirinç pilavı ile farkı yaratın. En sevdiğiniz bir tarifle başlayın, daha küçük porsiyonlarla servis yapın ve yemek tabağını doldurmak için diğer besleyici yiyecekleri ekleyin. - Mevsimsel Ürünler
Sadece mevsimsel değil, daha iyi bir satın alınabilir, ancak meyveler ve sebzeler mevsimde daha iyi olur. Yerel ürünler de uzun mesafelerde sevk edilmediğinden daha fazla besin maddesi tutabilirler. Çiftçinin pazarlarını patronize edin ve mümkün olduğu kadar çok değer, tat ve beslenme için stand üretin. - Şeyleri sallamak
Yemek planlaması ile eğlenin! Akşam yemeği için kahvaltı yapın, çocuklarınızı dahil edin, diğer aile bireylerinin yemek yapmayı planlamalarına izin verin ve hatta elinizde olanla birlikte bir yemek planlamaktan çıkın. Her günün besinlerini mükemmel şekilde dengelemekle ilgili endişelenmeyin. Birkaç gün boyunca besinleri, kalorileri ve yağ alımını dengelemeyi deneyin.
- Anahtar Olarak Renk Kullan
Tabağınızda ne kadar fazla renk varsa, yemeğiniz o kadar iyi dengelenir. Ayrıca renkli bir plaka gözler için bir muamele! - Denge Sıcaklığı
Sıcak yiyecekler, soğuk yiyecekler ve oda sıcaklığında yiyecekler sadece çeşitli yiyecekleri servis etmekten değil, aynı zamanda daha ilginç bir yemek hazırlamanızı da sağlar. - Denge doku
Hiç kimse, tüm yumuşak yiyeceklerden veya tüm gevrek olanlardan yapılmış bir yemeği sevmez. Farklı dokuları düşünmek de otomatik olarak Gıda Piramidine göre farklı türde yiyecekleri dahil etmenize yardımcı olur.
- Çeşitlilik!
İşte en önemli yemek planlama ipucu: çeşitli yiyecekler. Örneğin, üst üste dört gün tavukla yemek planlamayın. USDA, pestisit ve herbisit kalıntılarının tüketimini belli bir tüketim seviyesine göre hesaplar. Kimyasallara maruz kalma riskinizi azaltmaya ve en dengeli beslenmeyi sağlamaya yardımcı olmak için çok çeşitli meyveler, sebzeler, tahıllar, etler ve süt ürünleri kullanın. Bilim adamları her gün gıdalarda yeni sağlık ve besin maddelerini keşfediyorlar. Sağlıklı bir diyete ve uzun bir yaşama sahip olmanın en iyi yolu, tüm gıdaların iyi bir çeşitliliğini almaktır.
Günlük Değerler Tablosu
Yaptığınız yemek planlaması ne kadar kolay olursa o kadar kolay olur. Süreci ile eğlenin, çocuklarınızı dahil edin ve yeme alışkanlıklarınızın nasıl değiştiğini ve mevsimlerle nasıl geliştiğini izlemenin tadını çıkarın!
Linda