Sağlıklı tam tahıl bulgur buğday , sebzeler ve Meksika baharatları ile birleşerek, kereviz ve biber dahil olmak üzere sebzeler, bol biber tozu ve kimyonla zenginleştirilmiş, dokulu, lezzetli ve sağlıklı vejetaryen bulgur buğday pilavı tarifi oluşturur.
Bu bulgur buğday pilavı akşam yemeği için bir ana yemek ya da garnitür olarak servis yapın (tıpkı bir vejetaryen pilav pilav yemeği gibi), sağlıklı bir tam buğday vejetaryen burrito için ekmeği doldurmak için kullanın ya da bazı enchiladas ile birlikte bir garnitür olarak kullanın ya da başka bir Meksika antre, hatta bazı pişmiş tofu ve tam bir vejetaryen yemek için basit bir yan yeşil salata.
Bu bulgur buğday pilavı veganı mı yapmalı? Sorun değil!. Vegan yapmak için vegan margarini ya da tereyağı yerine zeytinyağını kullanın . Kalan malzemelerin hepsi vegan.
Bulgur buğday pilavının glutensiz olmasını mı istiyorsunuz? Bulgur buğdayının kendisi glutensiz değildir, bu yüzden kuveyt veya darı gibi başka bir gluten içermeyen tam tahıl, hatta bulgur buğday yerine sadece düz beyaz veya kahverengi pirinç kullanmanız ve sebze suyunuzun içeren ve glüten içeren katkı maddeleri veya sadece suyu yerine su kullanın.
Buğday Gıdaları Konseyi tarafından reçete ve fotoğraf
Ne İhtiyacınız Var
- 2 yemek kaşığı tereyağı veya vegan margarin (hatta zeytinyağı)
- 1 bardak bulgur buğdayı, kuru
- 1 orta boy soğan, doğranmış
- 1 bardak kereviz, ince dilimlenmiş
- 1/2 bardak kırmızı dolmalık biber, doğranmış
- 3/4 çay kaşığı kimyon
- 1 çay kaşığı biber tozu
- 2 1/4 su bardağı sebze suyu veya su
- Tuz ve karabiber tadı (deniz tuzu veya koşer tuzu ve taze karabiber en iyisidir)
Nasıl yapılır
- İlk önce tereyağında veya vegan margarini orta ateşte bir tavada eritin. Daha sonra kuru bulgur buğdayını ve doğranmış soğanı ekleyin. Soğan yumuşak ve pişinceye kadar pişirin ve bulgur buğdayı altındır.
- Daha sonra dilimlenmiş kereviz, doğranmış kırmızı dolmalık biber, kimyon ve biber tozu karıştırın ve orta ateşte 2 dakika pişirin.
- Sebze suyunu veya suyu karıştırın ve gerekirse kaynatın, bir kaynama noktasına getirin.
- Su veya sebze suyu kaynatıldıktan sonra, ısıyı tekrar orta-düşük seviyeye indirin ve karışımın yaklaşık 20 dakika ya da tüm sıvı emilip bulgur buğdayı pişene kadar pişmesine izin verin.
- Vejetaryen bulgur buğday pilavını tuz ve karabiberle tatlandırın.
Beslenme bilgisi:
Hizmet başına kalori: 130 kalori
Beslenme: Bir porsiyon yaklaşık 130 kalori, 4 g protein, 20 g karbonhidrat, 5 g fiber, 5 gr yağ (3 g doymuş), 10 mg kolesterol, 16 mcg folat, 1 mg demir ve 373 mg sodyum sağlar.
Servis başına sadece 130 kalori ile bu basit vejeteryan bulgur buğday pilavı düşük kalorili vejetaryen bir yemektir.
| Beslenme Kuralları (porsiyon başına) | |
|---|---|
| Kalori | 125 |
| Toplam yağ | 3 g |
| Doymuş yağ | 1 g |
| Doymamış yağ | 1 g |
| Kolesterol | 0 mg |
| Sodyum | 381 mg |
| Karbonhidratlar | 22 g |
| Diyet lifi | 4 g |
| Protein | 5 g |