Düşük Yağ Diyetini Benimsemek

Düşük yağlı bir diyet yemek istiyoruz, bu yüzden kötü yollarımızı yemeğimizle değiştirmeye ne dersin? Bu fad diyeti ile ilgili değil ve tüm gıda gruplarını hariç, kesinlikle. Yağ kesmek onu dışlamak anlamına gelmez. Diyetimizde bazı yağlar gerekli. Fakat sağlıklı beslenme sadece yağ alımımızı azaltmakla ilgili değil. Duyduğumuz çirkin karbonhidratlar ne olacak? Eh, bu - tam anlamıyla - karmaşık bir konudur.

Rafine şekerler, no-hayır, ancak bütün tahıl makarnaları, pirinç ve ekmeklerde bulunanlar gibi karmaşık karbonhidratlar, düşük yağlı bir diyetin önemli bir bileşenidir.

Sağlıklı, az yağlı bir diyete başlamak için iyi bir kaynak, bu genel yönergeleri sunan Amerikan Kalp Derneği'dir:

• Sağlıklı bir ağırlığa ulaşmak ve korumak için toplam kalori ayarlanmalıdır.
• Çorba kaşığı başına 2 gram veya daha az doymuş yağ içeren yağlar ve yağlar seçin. Bunlar sıvı ve küvet margarinleri, kanola, mısır, aspir, soya fasulyesi ve zeytinyağlarını içerir.
• Doymuş yağ alımı toplam kalorinin yüzde 7'sinden az olmalıdır. Diyet Yönergeleri Komitesinin önerilen üst sınırı yüzde 10'dur.
• Trans Yağ alımı günlük kalorilerin yüzde 1'inden az olmalıdır.
• Toplam yağ alımı kalori gereksinimlerine göre ayarlanmalıdır ve özellikle fazla kiloluysanız ideal olarak toplam kalorinin% 30'u veya daha az olmalıdır.
• Kolesterol alımı günde 300 mg'dan az olmalıdır. 2015 Diyet Yönergesi Komitesi, üst sınırın kaldırılmasını tavsiye ederek, araştırma bulgularının kan kolesterol düzeyleri ile diyetsel kolesterol alımını birbirine bağlamadığını belirtti .

• Sodyum alımı günde yaklaşık 2,300 mg'dan az olmalıdır, bu da yaklaşık bir çay kaşığı tuzdur.
• Yemek yapmadan önce sadece yağsız et parçaları alın, görünür yağları kırpın. Ayrıca, kümes hayvanları pişirmeden önce cildi çıkarın.
• Her hafta diyetinize en az iki porsiyon balık ekleyin. Son zamanlarda yapılan araştırmalar, omega-3 yağ asitleri içeren yağlı balıkları yemenin kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaya yardımcı olduğunu göstermektedir. Köpekbalığı, kılıçbalığı ve fayans gibi bazı balık türlerinin yüksek düzeyde cıva, PCB (poliklorlu bifeniller) ve diğer çevresel kirleticiler içerebileceğini unutmayın. Hamile olan, hamile kalmayı planlayan ya da hemşirelik yapan kadınlar - küçük çocuklar - potansiyel olarak kontamine balık yemekten kaçınmalıdır.

• Haftada en az bir etsiz yemek yiyin, tercihen daha fazla.
• Tam tahıllı makarna, pirinç, ekmek ve mısır gevreğinin tadını çıkarın. Bunlar düşük doymuş yağ ve lif ve diğer besin maddelerinde düşüktür.
• Fırında kızartmak yerine, pişirin, buğulayın, kızartın, kaynatın veya kaynatın.
• Pişmiş iyi tariflerde bir yumurta için iki yumurta akı kullanın. Yeni diyet kılavuzları, diyet kolesterol sınırını tamamen kaldırmayı önererek, isterseniz tüm yumurtaların tadını çıkarabileceğiniz anlamına gelir.
• Yüksek yağ eşdeğerleri için yüzde 1 (veya yağsız) süt, az yağlı peynirler ve az yağlı ve yağsız yoğurt yerine.
• Arter-tıkanma tereyağı ve zengin soslar kullanmak yerine, otlar ve baharatlarla sebzelere lezzet katın.
• Yüksek yağlı tatlılar yerine meyvelerin ve az yağlı çerezlerin ve keklerin tadını çıkarın. Ama şeker alımını sınırlayın.
• Genellikle yağ kaynakları gizli olduğundan, buzlanma ve soslara dikkat edin.

Az yağlı yaşamla başlamak için yapabileceğiniz birkaç şey:

• Size yol açacak tüm yüksek yağlı atıştırmalıkların kilerinizi boşaltın (aynı şey buzdolabınız için de geçerlidir).
• Etiketleri okumayı ve trans yağlara işaret eden "hidrojenlenmiş" veya "kısmen hidrojene edilmiş" gibi anahtar kelimeler aramayı öğrenin. Çeşitli şekerlerdeki yüksek şekerin, malzemeler listesinde ne kadar yüksek olduğunu görün (daha da kötüsü). Konteynır başına porsiyon ve porsiyon servisine dikkat edin (çoğumuz bir ve aynı olduklarını düşünmeye aldanmayın - onlar değil).

• Maksatlı bir şekilde alışveriş yapın: yemeklerinizi planlayın, bir bakkal listesi yapın - ve ona sarın!
• Meyve tabağınızı doldurun, ardından her yemekten önce veya sonra bir şeyler yiyin.
• İçme suyu ve bol miktarda - ideal olarak günde en az sekiz 8 ons gözlük.
• Harekete geç! Bir egzersiz dersine katılın, yüzmeye gidin ya da köpeğinizle veya arkadaşınızla tempolu bir günlük yürüyüşe çıkın.

Hala simit ya da çikolata ister misin? Bir tam buğday veya yulaf kepeği simit yapın. Ve eğer çikolata sizin işinizse, emin olun, arada sırada kara çikolatanın tadını çıkarın - araştırmalar bazı sağlık yararları olduğunu göstermektedir. Kendine iyi davranmak iyidir; Diğer gıdaların alımını buna göre yapmaya çalışın. Günün sonunda, tükettiğinizden daha fazla kalori yakarsanız, kilo verirsiniz (eğer hedefiniz buysa). Arter tıkanıklığı olan doymuş yağ alımını azaltırsanız, kalp hastalığı ve inme riskinizi azaltabilirsiniz.

Yani tüm turu kazanırsın.