Doymuş yağda yüksek gıdalar ve kesilme yolları
Şimdiye kadar, çoğumuz, doymuş yağın "kötü yağ" olarak kabul edildiğini biliyoruz ve tükettiğimiz miktarı sınırlandırmalıyız. Doymuş yağ oranı yüksek olan bir diyet kilo alımı, LDL kolesterol ve trigliserit düzeylerinin yükselmesine ve kalp hastalığı riskinin artmasına neden olabilir. Bu nedenle, doymuş yağ oranı yüksek yiyecekleri tanımlamak önemlidir, bu yüzden sağlıklı bir diyet yeme konusunda eğitimli kararlar verebiliriz.
Doymuş Yağda Yüksek Gıdalar
Genel olarak, doymuş yağın ana kaynakları hayvansal ürünlerden olmakla birlikte bazı bitki bazlı gıdalarda da mevcuttur.
Kırmızı et - hem inek hem de domuzdan - doymuş yağ oranı yüksektir. Peynir , ekşi krema, dondurma ve tereyağı da dahil olmak üzere tam yağlı süt ürünleri de "kötü yağ" suçlularıdır.
Fakat ayrıca bitki bazlı doymuş yağ kaynakları , başlıca hindistancevizi yağı ve hindistan cevizi sütü, hurma çekirdeği yağı, kakao yağı ve hurma yağı da vardır. Ve muhtemelen mağazaya gitmediğiniz ve bu ürünleri tek tek satın aldığınız sırada - hindistan cevizi sütü hariç - bu bitkisel bazlı doymuş yağlar ticari olarak hazırlanmış çeşitli ürünlerde ekiyor. Örneğin, kakao yağı çikolatadadır. Hindistan cevizi yağı ve hurma yağları, sütlü olmayan çırpılmış ekmeklerden ve kremalı kremalardan kurabiye ve keklere kadar çeşitli yiyecek maddelerinin bir bileşenidir.
Bu yağ, yediğimiz çok yaygın gıdalarda mevcut olduğu için, Amerikalılar günde ortalama 25,5 gram doymuş yağ tüketirler, bu da yediklerimizden 5 ila 10 gram daha fazladır. Doymuş yağ alımı yüksek kolesterol ile bağlantılıdır ve yakın zamana kadar artmış koroner kalp hastalığı ve inme riski vardır.
Doymuş yağlar kademeli olarak masaya geri getirilirken, en son diyet kuralları günlük kalorinin yüzde 10'undan fazlasını sınırlamamayı hala tavsiye ediyor ve Amerikan Kalp Derneği hala onları yüzde yedi oranın altında sınırlandırmayı savunuyor. Doymuş yağların zararlılığını sorgulayan son çalışmalar olmasına rağmen, hala "kötü şişman inananlar" var - beslenme uzmanı ve Penn State Üniversitesi'nde profesör olan Penny Kris-Etherton, Ph.D., RD, doymuş yağların zararsız olduğu fikrini reddediyor .
Diyetimizde Doymuş Yağları Azaltmanın Hızlı Yolları
- Tam yağlı meslektaşları için düşük yağlı veya yağsız süt ve süt ürünleri
- Ara sıra kırmızı et yiyin; yalın kesimleri seçin ve daha küçük porsiyonlar yiyin
- Her zaman pişirildikten sonra deriyi kümes hayvanından çıkarın
- Haftada en az iki kez balık yiyin
- Haftada en az bir kez etsiz gidin
- Kanola veya zeytinyağı gibi sıvı bitkisel yağları tereyağı gibi katı yağlar üzerinde kullanın.
- Yağ yüklü topingler ve soslar yerine otlar ve baharatlar ile lezzet gıdalar
- Tam tahıl, meyve ve sebze alımını arttırmak