Bu az yağlı fırında tavuk ve pilav, evimizde bir elyaf haline gelmiştir. Hazırlanması hızlı ve kolaydır ve bütün aile bunu yiyecektir.
Ne İhtiyacınız Var
- 4 (5-6 ons) kemiksiz, derisiz tavuk göğsü
- 1 bardak uzun taneli
- pirinç (pişmemiş)
- 1 1/2 bardak yağsız, düşük sodyum tavuk suyu
- 1 14,5 gram domates (zarsız) zar olabilir
- 1/2 orta boy soğan (doğranmış, yaklaşık 3/4 fincan)
- 1 diş sarımsak (kıyılmış)
- 1 çay kaşığı. kurutulmuş kekik
- 3 bardak taze bebek ıspanak (doğranmış; 1/2 bir altı ons torba)
Nasıl yapılır
- Ön ısıtma fırını 400 F'ye.
- Tavuk katmanlarını, tek tabakalı tavuğu barındırabilen bir pişirme kabına tek bir tabaka halinde koyun.
- Bir orta kabın içinde pişmemiş pirinç, tavuk suyu, domates, soğan, sarımsak ve kekik birleştirin.
- Kıyılmış ıspanakta karıştırın.
- Tavuk üzerinde kaşık karışımı.
- Folyo ile sıkıca kapatın ve 35 ila 40 dakika pişirin, tavuklar (165 derece F) ile pişirilir ve pirinç ihale edilir.
Hizmet Başına: Kalori 372, Yağdan Kalori 23, Toplam Yağ 2.5g (sat 0.6g), Kolesterol 82mg, Sodyum 266mg, Karbonhidrat 48.3g, Elyaf 3.8g, Protein 38.9g
| Beslenme Kuralları (porsiyon başına) | |
|---|---|
| Kalori | 380 |
| Toplam yağ | 7 g |
| Doymuş yağ | 2 g |
| Doymamış yağ | 2 g |
| Kolesterol | 36 mg |
| Sodyum | 372 mg |
| Karbonhidratlar | 60 g |
| Diyet lifi | 6 g |
| Protein | 21 g |