Bu piknik için ya da bir potluck farklı bir teklif için harika bir yemektir. Ayrıca, diğer tahıllar veya küçük makarnalar da kullanabilirsiniz. Etli veya Akdenizli kuskuslar, farro, arpa veya bir başka sert taneli gibi güzeldir.
Freekeh (serbest-kah telaffuz ve bazen farik denir) genç ve yeşil iken hasat edilen buğdaydır. Açık ateşte kavrulur, firmadan ayrılır, tahıl içinde biraz chewy. Lezzet, dünyevi, nutty ve biraz dumanlı olarak tarif edilir. Freekeh, Ortadoğu diyetlerinde yüzyıllardır bir temel olmakla birlikte, tanınmış quinoa gibi diğer tahılların yanında popülerlik kazanmaktadır.
Ancak, freekeh kesinlikle etkileyici besin içeriği ile öne çıkıyor. Yağda düşük ama protein ve lifte yüksek. Hem protein hem de lif, daha uzun süre daha dolgun kalmanıza yardımcı olur, bu da herhangi birinin kilo yönetimi veya kilo verme hedefine odaklanmasını sağlar. Düşük glisemik indeksi (fullgrain freekeh GI = 43) aynı zamanda diyabet veya sadece kan şekerini sabit tutmaya çalışan insanlar için mükemmel bir seçimdir. Bu lezzetli tahıl, demir, kalsiyum ve çinko bakımından da yüksektir ve sindirim sisteminizdeki iyi bakterilerin gelişmesini destekleyen prebiyotik gibi davranır.
Yine de, bir buğday ürünü olduğu için freekeh'in glutensiz bir seçenek olmadığını belirtmek önemlidir.
Ne İhtiyacınız Var
- 1 çorba kaşığı zeytinyağı
- 16 ons
- mantarlar (shiitake, cremini veya düğme, dilimlenmiş gibi)
- 2 yemek kaşığı kıyılmış
- arpacık
- Kosher tuz ve taze çekilmiş karabiber tadı
- 3 bardak kabaca doğranmış brokoli rabe
- ¼ çay kaşığı kırmızı biber gevreği
- 1½ fincanlar pişmiş
Nasıl yapılır
- Orta yüksek sıcaklıkta büyük bir tava ısıtın. Yağı ekle. Mantarları ve arpacık soğanı, tuz ve karabiber ekleyin ve sıvı buharlaşıncaya ve mantarlar iyice kızarıncaya kadar yaklaşık 8 dakika soteleyin. Brokoli kabuğunu ve kırmızı biber pullarını ekleyin ve brokoli rabu gevrek bir hale gelene kadar 10 dakika daha soteleyin.
- Sebze karışımını servis kasesine dönüştürün ve freekeh ekleyin. Toss, daha sonra baharatları tadın ve ayarlayın, ve sıcak servis yapın.
| Beslenme Kuralları (porsiyon başına) | |
|---|---|
| Kalori | 187 |
| Toplam yağ | 5 g |
| Doymuş yağ | 1 g |
| Doymamış yağ | 3 g |
| Kolesterol | 0 mg |
| Sodyum | 279 mg |
| Karbonhidratlar | 32 g |
| Diyet lifi | 6 g |
| Protein | 6 g |