Bu en sevilen yemek besini ortadan kaldırmak zorunda değilsiniz.
Düşük yağlı bir diyet yemeye çalışırken, hangi yiyeceklerin (açık olanın dışında) iyi olduğunu bilmek bazen kafa karıştırıcı olabilir. Yumurtalar geçmişte kötü bir rap almışlar - esas olarak kolesterol içeriği için - ama bunlar ılımlı, az yağlı bir diyetin parçası olabilirler.
Kolesterol Bağlantısı
Yumurtalar yüksek kolesterol içeriği nedeniyle kınanmıştır. Tek bir yumurta yaklaşık 210 mg diyet kolesterolü (bir marka, Eggland's Best, yumurta başına sadece 180 mg içerir) içerir, ki bu hala Amerikan Kalp Birliği tarafından önerilen 300 mg günlük limitin üçte ikisinden daha fazlasıdır.
Bununla birlikte, yediğimiz gıdalarda bulunan diyet kolesterolü ile vücut tarafından üretilen kan kolesterolü arasında doğrudan bir bağlantı olduğundan şüphe uyandıran araştırmalar ile 2015 Diyet Yönergesi Komitesi günlük 300 mg'lık günlük sınırın kaldırılmasını tavsiye etmektedir. . Aile öyküsü, diyet, yaş ve sigara içip içmememiz gibi birçok faktör kan kolesterol seviyelerini etkiler. Diyet açısından, doymuş yağ ve trans yağ alımımızın kan kolesterol düzeylerini diyet kolesterol alımımızdan daha fazla etkilediğini gösteren kanıtlar vardır.
Yağ içeriği
Doğru, birçok yüksek kolesterol gıdaları da doymuş yağ veya trans yağlar yüksek. Ama yumurta bunlardan biri değil. Bir yumurta, sadece 1.5 g doymuş olan 5 g yağa (günlük değerin yaklaşık% 8'i) sahiptir. Çünkü yumurtalar genellikle peynir gibi (yağlanmış veya omletlerde) yüksek yağlı yiyeceklerle ya da domuz pastırması ve sosisle kızartıldığında çok yağlı bir yiyecek olarak görülürler - ancak bu basitçe birleşme ile olur.
Yumurtalar ile birlikte yediğiniz diğer maddeler sağlıklı ise, o zaman düşük yağlı bir diyette yumurtalar da dahil olmak akıllıca bir fikirdir.
Yoğun besin
Yağda düşük olmasının yanı sıra, yumurtalar besinlerle doldurulur. Yumurtalar iyi bir protein kaynağıdır ve demir, çinko, folat, fosfor, riboflavin ve A, D, E ve B-12 vitaminleri içeren bir düzine vitamin ve mineral içerir.
Her biri yaklaşık 70 kalori için oldukça besleyici bir yumruk topluyorlar.
Bir prim için, omega-3 esansiyel yağ asitleri içeren yumurtaları da satın alabilirsiniz. Vücut tarafından üretilemeyen Omega-3 yağ asitlerinin, kalp hastalığı riskini azalttığı düşünülmektedir. Bu zenginleştirilmiş yumurtalar, aynı miktarda kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitlerini, somon gibi yağlı balıkların 3-ons porsiyonu olarak sağlar.
Sarısı ve Beyazlar
Bir yumurtanın tüm yağ ve kolesterolü sarısında bulunur ve proteinin çoğu beyazdır. Yumurta ödeneğinizden en iyi şekilde yararlanmak için tariflerimizdeki bazı sarpaları kesebilirsiniz. Genel kural, gereken her yumurta için iki yumurta akı kullanmaktır. Yumurta beyazı omleti veya çırpılmış yumurta beyazı fikrinden hoşlanmıyorsanız, yağ ve kolesterolü, kişi başına bir yumurta ve iki yumurta akıtarak düzeltin.
Yumurta akı miktarını arttırmanın bazı tarifleri, özellikle fırınlanmış ürünleri etkileyebileceğini unutmayın. Eğer sadece yumurta beyazı kullandığınız zaman kekleriniz çok yoğunsa, yumurta ve yumurta akılarının bir karışımını kullanın (tekrar bütün yumurta formülü başına iki beyazı kullanarak).
Düşük Yağ Şeklinde Yumurtalar
Her ne kadar yumurtalar yağda düşük olsa da, tereyağı ya da tonlarca peynirle pişirilirse, yumurta tabağının yağda düşük kalması anlamına gelmez.
Bu yüzden pişirme yöntemi önemlidir - onları haşlayın, karıştırın ve sebzeli dolu omlet yapın. Yapışmaz tavalar ve tavalar kullanırsanız, tereyağı kullanmanıza gerek yoktur. Az yağlı yağlar veya az miktarda güçlü, lezzetli peynirler kullanarak peynirleri azar azar ekleyin.
Eğer hala bütün yumurtaları kullanmaktan kaçınmayı tercih ederseniz, çoğu yemekte iyi çalışan çok sayıda yumurta yerine kullanabilirsiniz. Yumurta ikameleri yumurta aklarını taban olarak kullanır ve renklendirici, tatlandırıcı ve bazen bitkisel yağ içerir. Bazı çeşitler, "gerçek" yumurtalarda bulunan önemli besinlerin birçoğundan yoksundur (diğerlerinin telafi etmek için eklediği vitamin ve mineraller vardır), ancak bunların hiç kuşkusuz kaloriler, yağ ve kolesterol seviyelerinde daha düşüktür.