Quinoa ve amaranth, hem protein hem de hoş bir tadı olan geleneksel Andean tahıllarıdır. Minik amaranth taneleri, bir tavada tost için özellikle eğlencelidir - minyatür patlamış mısır benzeri bir muamele yaparlar . Haşhaş amaranth lezzetli ekmek veya kek üzerine serpilir ve bu tarifte sotelenmiş tavuk için ekmek haline gelir.
Bu akşam yemeği tek bir tavada hazırlanabilir - önce garnicky lahana ve domates, daha sonra tavuk, sonra quinoa - kolay, sağlıklı, hafta içi bir akşam yemeği.
Ne İhtiyacınız Var
- 1 - 1 1/2 pound tavuk göğsü ihalesi veya tavuk göğsü dilimlenmiş veya çok ince dövülmüş ( pirzola )
- 1/2 bardak un
- 1 yumurta
- 2 yemek kaşığı süt
- 1 fincan
- haşhaş amaranth
- 1 çay kaşığı kırmızı biber
- 2-3 yemek kaşığı zeytinyağı
- 3-4 diş sarımsak, kıyılmış
- 1 çay kaşığı kimyon
- 1/2 çay kaşığı biber
- 1 1/2 çay kaşığı sarımsak tuzu
- 1-2 domates, doğranmış veya 1 16 ons domates haşlayabilir
- 6 bardak lahana
- 2 kireç
- 1 fincan quinoa
- 2 su bardağı tavuk suyu
- Tatmak için biber ve tuz
Nasıl yapılır
- Tavuğu hazırlayın: Tavuk pirzolalarını her iki tarafta tuz ve karabiber serpin. Unu küçük bir tabağa koyun. Yumurtayı sütle çırpın ve sığ bir kaseye koyun. Haşlanmış amaranth'ı ayrı bir sığ kaseye yerleştirin ve 1 çay kaşığı kırmızı biber artı 1/2 çay kaşığı sarımsak tuzunu karıştırın.
- Her parça tavuk una, sonra yumurta karışımına daldırın ve sonra da her iki tarafı da kaplamaya devam edin. "Ekmekli" tavuk parçalarını kenara koyun.
- Büyük bir (12 inç) ağır tavaya bir çorba kaşığı zeytinyağı ekleyin. Kıyılmış sarımsak, kimyon, şili tozu ve 1 tatlı kaşığı sarımsak tuzu ekleyin. Sarımsak kokulu ve altın olana kadar orta ateşte pişirin.
- Domatesleri tavaya ekleyin ve karıştırın, sıvı buharlaşana ve domatesler yumuşak olana kadar yaklaşık 5-8 dakika karıştırın.
- Domatesler yemek yaparken, bir avuç lahana yaprağı alıp bir silindire yuvarlayın. Lahanaları ince şeritler halinde kesmek için çapraz dilimler yapın. Kalan lahana ile tekrarlayın. Domatesler pişirildikten sonra, lahana yapraklarını tavaya ekleyin. Yaprakların üzerine bir kirecin 1/2 sudan squirt ve yaprakları, solgun ve yumuşak, yaklaşık 4-5 dakika kadar pişirin, pişirin. Yeşilleri ve domatesleri tavadan bir tabağa alın ve bir kenara koyun.
- Tavaya başka bir yemek kaşığı zeytinyağı ekleyin. Birkaç tavuk parçası ekleyin ve her iki taraf esmerleşene ve tavuk pişene kadar pişirin. Tavuğun iki tarafına da biraz kireç suyu sıkın. Isıdan çıkarın ve fırın tepsisine koyun. Kalan parçaları pişirin, gerekirse başka bir yemek kaşığı yağı tavaya ekleyin. Pişmiş tavuk parçalarını folyo ile gevşek bir şekilde tavuk yapın ve 250 derecelik bir fırında sıcak tutun.
- Tavaya kinoa ve 2 su bardağı tavuk suyu ekleyin. Tavada, tarakın altına yapışmış her şeyi kazıyın. Kapak ve 10 dakika kaynatın. Quinoa'yı kontrol edin, gerekirse daha fazla sıvı ekleyin. Quinoa yumuşacık ve hassas olana kadar örtün ve pişirin. (Quinoa taneleri tamamen piştiğinde, tane etrafında kıvrılmış küçük bir kuyruk gibi görünen mikrop görebilirsiniz).
- Domates ve lahana karışımının 3 / 4'ünü kinoaya ekleyin ve ısıtılana kadar karıştırın. Kinoa karışımı bir yatak üstüne tavuk pirzola servis yapın, daha sonra her bir dilim domates / lahana karışımı ve istenirse ekşi krema dolusu bir parça ile üst.
4-5.
| Beslenme Kuralları (porsiyon başına) | |
|---|---|
| Kalori | 636 |
| Toplam yağ | 32 g |
| Doymuş yağ | 7 g |
| Doymamış yağ | 15 g |
| Kolesterol | 156 mg |
| Sodyum | 858 mg |
| Karbonhidratlar | 43 g |
| Diyet lifi | 7 g |
| Protein | 47 g |