Tam tahıllar insan beslenmesinin önemli bir parçasıdır. Aslında, FDA Gıda Piramidi, Amerikan diyetlerinin tam tahıl gıdalarına dayanması gerektiğini önermektedir. Bu tahıllar, besinlerin sindirim sisteminizden geçmesine yardımcı olan, sindirilmeyen bir bitki olan lif içerir. Lif çözünmez (sıvı ile karışmaz) ve çözünebilir (sıvı ile karıştırıldığında bir jel oluşturur) ve kolesterol seviyelerini düşürür, kan şekerini kontrol edebilir ve birçok kanser türünü önlemeye yardımcı olabilir.
Böylece daha fazla lif açısından zengin gıdalar, daha iyi yiyebilirsiniz! Tahıllar ayrıca nişasta ile birlikte vitamin ve mineral içerir.
Tanecikler ısıya ve sıvıya maruz kaldıklarında, tanenin zar veya örtücü gözenekli hale gelir, böylece su taneye girebilir. Daha sonra tanenin içindeki nişasta granüllerinin zarı bozulur. Nişasta daha sonra suyu emer ve bir jel oluşturur, böylece taneler daha yumuşak olur ve daha lezzetlidir. Taneler ayrıca protein içerir, ancak çoğunlukla eksik proteinlerdir; yani, insanın vücutta protein kullanması gereken tüm amino asit moleküllerine sahip değildir. Hububatın birleştirilmesi, tam proteinler yapabilir; Birçok vejetaryen yemek tarifleri tahıl ve fasulye, veya makarna ve fasulye veya buğday ekmeği üzerine fıstık ezmesi içerir. Quinoa, tam bir protein olan tek tahıldır. Pirinç ayrıca bir tahıldır; pirinç hakkında bilgi için bkz. Rice Science .
Taneleri düzgün pişirmek için, önce bunları durulayın, ardından ambalaj talimatlarına uyun.
Genel olarak, tahıl olarak iki katı kadar sıvı kullanın. Kaynama noktasına getirin, daha sonra tavayı sıkıca kapatın, ısıyı azaltın ve taneler yumuşayıncaya kadar pişirin. Gerekirse boşaltın, daha sonra taneleri ısınmak için geri döndürün ve fazla sıvıyı uzaklaştırmak ve taneleri havayı çıkarmak için düşük ısıda birkaç saniye çalkalayın. Daha sonra tava birkaç dakika boyunca sıcağa oturabilir, kaplanabilir, ya da tahıllar hemen servis edilebilir.
Pek çok farklı tahıl türü vardır; İşte kısa bir bakış.
Mor boya
Amaranth, çoğunlukla glutensiz olan bir tohumdur. Demir ve lif açısından çok zengindir ve iki kat kalsiyum içerir. Amaranth un glutensiz tariflerde kullanılır. Tohum buharda pişirilebilir ve pilav veya tahıl olarak yenilebilir veya patlamış mısır gibi patlatılabilir.Arpa
Arpa, insanın bildiği en eski tahıllardan biridir. Bütün arpa kepeği içerir ve pişirmek için daha uzun sürer. Armut arpa, beyni çıkarır ve buğulanmış ve parlatılmıştır. Makarna yerine çorbalara arpa eklemek istiyorum; Paket üzerinde belirtilen süre boyunca pişirin.karabuğday
Karabuğday, buğdaya benzer bir meyvenin tohumudır, ancak buğday değildir. Üç köşeli tan renkli bir tohum. Karabuğday kabuğu çıkarılmış tane rengi daha açık olan kabuklu tanelerdir. Kasha karabuğday kavrulur. Karabuğday un veya irmik olarak da satın alınabilir. Bir pilav veya mısır gevreği olarak yemek için buğulama veya sıvı halde kaynatılır. Taneler genellikle tane kıvamında ve dokularda tutmak için pişirmeden önce yumurta ile kaplanır ve kızartma yapılır.Bulgur
Bulgur, temizlenmiş, kaynatılmış, kurutulmuş, parçacık halinde öğütülmüş ve çabucak pişirmek için farklı boyutlara ayrılmış kepekli tahıllardan yapılır. Mükemmel bir pilav yapar ve Orta Doğu salatası Tabbouleh için temelidir.
Mısır
Birçok kişi mısır olarak düşünürse de mısır bir tahıldır. A vitamini ve beta-karotende çok yüksektir. En iyi hasattan sonra mümkün olan en kısa sürede pişirilir, çünkü tahıldaki şekerler hasattan hemen sonra nişastaya dönüşmeye başlar. Patlamış mısır, çoğunlukla nişasta olan farklı bir mısır çeşididir, bu yüzden kuru sıcaklığa maruz kaldığında patlar veya patlar.mısır unu
Mısır unu kuru, öğütülmüş mısır taneleridir. Mısır unu yedirip mısır gevreği olarak yiyebilir, lezzet, beslenme ve gevrek eklemek için fırınlanmış ürünlerde kullanabilirsiniz ya da poleni dışarıda yapabilirsiniz. Cook'un Illustrated'ı, orta taneli mısır unu en iyi poleni yaptığını söylüyor.kaba mısır unu
Hominy, gövde ile kurutulmuş mısır ve mikrop kaldırılır. Ve irmik zeminden yapılır.Yulaf
Yulaf ezmesi, kan kolesterolünü düşürdüğü kanıtlanmış çok iyi bir çözünür lif kaynağıdır. Çelik kesilmiş yulaflar, sadece birkaç parçaya ayrılmış yulaf kabuğu (yulaf çekirdeğinin bir parçasıdır). Yulaf yulafları önceden pişirilmiş ve kurutulmuş ve yemeden önce basitçe rehidre edilmiştir. Haddelenmiş yulaflar buharda pişirilir, pişirilir ve dökülür, böylece membranları kırılır ve su ile sıvıları kolayca emer. Ve hızlı yulaflar yulaf yulafından daha incedir, bu yüzden daha çabuk pişerler.
Kinoa
Quinoa, henüz bir tohum olan başka bir tahıl benzeri besindir. İnsan hayatı için gerekli olan tüm amino asitleri veya proteinleri içerir. Quinoa binlerce yıldır, çoğunlukla Peru ve Güney Amerika'da yetiştirilmektedir. Quinoa yüksek yağ içeriğine sahiptir, bu nedenle küçük miktarlarda alınmalı ve serin ve kuru bir yerde hava geçirmez bir kapta saklanmalıdır. Yapışkan kaplamayı çıkarmak için iyice durulayın. Bu kaplamanın, tohumların kuşlar tarafından yenilmekten korunmasını sağlayan saponinlerden acı bir tadı vardır. Paket yönlerine göre pişirin.Tahıl Tarifleri
Crockpot tahıl tahıl
Siyah Fasulye Salsa ile Polenta
Kolay Mısır Çöreği