Yağları ayırmak
Az yağlı yiyecekler tüketmek yağdan tamamen vazgeçmemiz gerektiği anlamına gelmez, ancak hangi yağların ideal olarak kaçınılması gerektiği ve hangisinin daha kalbi sağlıklı olduğu konusunda kendimizi eğitmemiz gerekir. Açık olalım: diyetimizde yağa ihtiyacımız var. En konsantre kalori kaynağı (protein ve karbonhidratlar için gram başına dört kalori ile karşılaştırıldığında yağ başına dokuz kalori), enerji sağlamaya yardımcı olur. Yağ, büyüme, sağlıklı cilt ve metabolizma için önemli bir yağ asidi olan linoleik asit sağlar.
Yağda çözünen vitaminleri (A, D, E ve K) emmeye de yardımcı olur. Ve yüz, yağ, lezzet katıyor ve doyurucu, bizi daha dolgun hissettiriyor, açlıktan uzak duruyor.
Her ne kadar tüm yağlar aynı miktarda kaloriye sahip olsa da, bazıları diğerlerine göre daha zararlıdır: özellikle doymuş yağlar ve trans yağlar.
Doymuş yağlar
Bu yağlar et, süt ve yumurta gibi hayvansal ürünlerden elde edilir. Ancak hindistan cevizi, hurma ve hurma çekirdeği yağı gibi bazı bitki kaynaklı kaynaklarda da bulunurlar. Bu yağlar oda sıcaklığında katıdır. Doymuş yağlar, toplam ve LDL (kötü) kolesterol seviyelerini doğrudan arttırır. Geleneksel tavsiye, onları mümkün olduğunca önlemek için söylüyor. Daha yakın zamanlarda, bilimsel topluluk, daha çok kolesterol üzerinde en azından nötr bir etkiye sahip olan farklı türlerde doymuş yağlar bulunduğuna dikkat çekerek daha bölünmüş hale geldi.
Trans Yağları veya Hidrojenlenmiş Yağlar
Trans yağlar aslında doymamış yağlardır, ancak aynı zamanda HDL (iyi) kolesterol seviyelerini düşürürken toplam ve LDL (kötü) kolesterol seviyelerini yükseltebilirler.
Trans yağlar, işlenmiş gıdaların, tipik olarak kurabiyeler, kekler, kızartmalar ve donutların raf ömrünü uzatmak için kullanılır. “Hidrojenlenmiş yağ” veya “kısmen hidrojene yağ” içeren herhangi bir öğe muhtemelen trans yağ içerir. Hidrojenasyon, sıvı yağları katı yağlara dönüştüren kimyasal işlemdir.
İyi haber şu ki, ABD Gıda ve İlaç İdaresi, suni trans yağları veya kısmen hidrojene yağları, genellikle güvenli olarak kabul etmemektedir.
Gıda şirketlerinin, ürünlerindeki trans yağları 2018'e kadar saf dışı bırakmasını veya gıdalarında neden güvenli olduklarını kanıtlamasını gerektiriyor.
Doymamış yağlar
Tekli doymamış yağlar ve çoklu doymamış yağlar, iki tür doymamış yağ asididir. Bunlar sebze ve bitkilerden elde edilir.
- Tekli doymamış yağlar oda sıcaklığında sıvıdır, ancak soğuk havalarda katılaşmaya başlarlar. Bu tip yağlar diğer yağ türlerine tercih edilir ve zeytin, zeytinyağı , fındık, yer fıstığı yağı , kanola yağı ve avokadoda bulunabilir. Bazı çalışmalar, bu tür yağların aslında LDL (kötü) kolesterolü düşürdüğünü ve HDL (iyi) kolesterolü koruyabildiğini göstermiştir.
- Çoklu doymamış yağlar da oda sıcaklığında sıvıdır. Bunlar aspir, susam, mısır, pamuk tohumu ve soya fasulyesi yağlarında bulunur. Bu yağ türünün de LDL kolesterol düzeylerini düşürdüğü gösterilmiştir, fakat HDL kolesterolünüzü de düşürmek mümkündür.
Omega-3 yağlı asitler
Bunlar “esansiyel” bir yağ asidi içerir, yani sağlığımız için kritik öneme sahiptir, ancak vücutlarımız tarafından üretilemez. İyi omega-3 yağ asitleri kaynakları arasında soğuk su balıkları, keten tohumu, soya ve ceviz bulunur. Bu yağ asitleri koroner kalp hastalığı riskini azaltabilir ve bağışıklık sistemimizi de güçlendirebilir.
Bu yiyecek etiketlerini dikkatle okuyun ve yağlarınızı akıllıca seçin. Ve bir kural olarak, sıvı yağlar katı yağlardan daha iyidir.