Quinoa (KEEN-wah) nedir?
Quinoa (KEEN-wah) ıspanak, pazı ve pancar ile ilgili bir bitki olan "Chenopodium quinoa" nın küçük tohumudır. Güney Amerika'ya özgüdür ve antik İnka uygarlığı için çok önemli bir besin kaynağıydı.
Bugün quinoa Kanada ve ABD'de ve Güney Amerika'da yetiştirilmektedir. Beslenme özelliklerinden dolayı popüler bir alternatif glutensiz "tahıl".
Quinoa "Komple Proteini" Mükemmel bir Kaynaktır
Quinoa, proteinin çoğunda "tahıl" tanelerinden daha yüksektir.
Bu, quinoa'nın sağlık için ihtiyacımız olan tüm 9 temel amino asidi içerdiği anlamına gelir. Kinoadaki proteinler, bazı bitki proteinlerinin aksine, sütün içindeki proteinlerin sindirilebilirliğine benzer şekilde yüksek oranda sindirilebilir olarak kabul edilir.
Quinoa Sağlıklı Yağlar İçerir
Quinoa, "esansiyel yağ asitleri" nin iyi bir bitki kaynağıdır - omega 3 ve omega 6 yağ asitleridir. Aynı zamanda önemli bir antioksidan olan E vitamini iyi bir kaynağıdır.
Quinoa'nın Mineral İçeriği
Quinoa özellikle manganezde yüksektir ve aynı zamanda iyi bir magnezyum, demir ve bakır kaynağıdır. Manganez ve bakır, süperoksit dismutaz adı verilen çok güçlü bir antioksidandır.
Quinoa, Karbonhidratta En GF Tanelerinden Daha Düşüktür
1 fincan quinoa, 109 gram karbonhidrat içerir. Karşılaştırıldığında 1 bardak beyaz pirinç 148 gram karbonhidrat içerir ve sorgum 143 gram içerir. Glutensiz diyetinizin karbonhidrat içeriğini azaltmaya çalışıyorsanız, pirinci veya sorghumun bir kısmını quinoa ile tariflere koymayı deneyin.
Kaynak: USDA Tarımsal Araştırma Hizmeti Besin Verileri Laboratuvarı
Quinoa'da Oksalatlar
Ispanak, çilek, fındık, fasülye, tahıl, çikolata ve siyah çay gibi Quinoa, bir grup "organik asit" olan oksalatlarda yüksektir. Düşük oksalatlı bir diyet, böbrek taşı oluşturma eğilimi dahil olmak üzere birçok sağlık durumu için reçete edilir.
Düşük oksalatlı bir diyet yapıyorsanız, doktorunuza diyetinize quinoa eklemenin olası etkilerini tartışmalısınız.
Quinoa'da Saponinler
Quinoa tohumları, bütün quinoa tohumları ile pişirmeden önce iyice durulanması gereken "saponin" adı verilen acı tatlandırıcı bir madde içerir. Quinoa tohumlarını durulamanın en kolay yolu, bunları bir örgü süzgecine yerleştirmek ve köpüklü kalıntı ortadan kalkana kadar soğuk su altında durulamaktır.
Quinoa nasıl satılır?
Quinoa, sağlık gıda mağazalarında ve bazı büyük ana marketlerde tam tahıl, pul, un ve makarna ürünlerinde satılmaktadır. Quinoa, turuncu, pembe ve sarıdan mor ve siyaha kadar çeşitli tohum renklerinde mevcuttur. Işığa kadar sarı, kremsi renkli tohumlar ve unlar, glutensiz ürünlerde en yaygın olarak bulunan çeşitlerdir.
Bazı mağazalar toplu kutularda bütün quinoa tohumlarını satıyor. Gluten içeren tahıllar ile çapraz kontaminasyon riski nedeniyle, dökme tanelerden herhangi bir gluten içermeyen tanecik almamak en iyisidir.
Quinoa ile Yemek
- 1/2 bardak pişirin, kremsi, lezzetli bir yüksek proteinli kahvaltılık gevrek için 15 dakika boyunca 1 su bardağı suyla durulayın.
- Quinoa gevreği hızlı pişirme gevreği olarak kullanılabilir ve gözleme ve waffle tariflerine eklenebilir.
- Pirinç pilav tarifleri ve tabouleh tarifleri bulgur pilav için tüm pişmiş quinoa yerine.
- Protein, mineral ve lif içeriğini geliştirmek için gluten içermeyen un karışımlarına kinoa unu ekleyin.
- Quinoa maya ekmeklerinin hacmini azaltır ve mayalı ekmek tariflerinde az miktarda kullanılır, ancak çerezler, kekler, krepler ve pizza hamuru için GF reçetelerinde iyi çalışır.
Quinoa ile Glutensiz Tarifler
- Ev yapımı glutensiz un karışımı
- Vejetaryen Yunan Quinoa Salatası
- Düşük yağlı Quinoa Pilavı
- Quinoa, Ton Balığı ve Nohut Salatası
- Quinoa Corporation'dan Quinoa Tariflerinin Toplanması
Kaynaklar:
Pseudocereals ve Az Ortak Hububat - Tane Özellikleri ve Kullanım Potansiyeli , Peter Belton, John Taylor, Springer, Berlin, 2002, sayfa 93-118
- Dünyanın En Sağlıklı Gıdaları
- Quinoa Şirketi