Vejetaryenler olmayan vejetaryanlardan duydukları en yaygın sorulardan biri de "Proteininizi nereden alıyorsunuz?" Tabii ki, bu şaşkınlık duyan insanlar kova ve kola tarafından galon tarafından tavuk kanatlarını çınlatabilirler, asla liflerini ya da C vitamini nereden aldıklarını düşünmek için durmazlar. Vejetaryen, vegan olsun ya da olmasın, hepimizin sağlık etkilerini dikkate almamız gerekir. yeriz. Protein gerekli olduğu doğru olsa da, vejetaryenler için eşit derecede önemli olan kalsiyum ve demir, ve eğer vegan iseniz, B12 vitamini.
Gezegendeki En Sağlıklı Diyetlerden Biri
Bol miktarda tam tahıl , meyve ve sebze içeren dengeli bir vejeteryan diyet yapıyorsanız, gezegendeki en sağlıklı diyetlerden birini yiyorsunuz. Bununla birlikte, birkaç önemli besin aldığınızdan emin olmanız gerekir. Ayrıca, 60'tan fazla insanın kilo verdiklerini ve vejetaryen bir diyette sağlığını nasıl geliştirdiklerini bilmek isteyebilirsiniz.
Vejetaryen Protein
Protein hakkındaki az bilinen gerçek, çoğumuzun çok fazla değil, çok az olmasıdır. Kadınların günde yaklaşık 45 gram olması ve erkeklerin 55 gram civarında olması gerekiyor. Bir fincan tofu yaklaşık 20 gram protein içerir, bu yüzden kadınlar, bir tofu yiyin ve neredeyse yarıya kadar oradasınız! Çok fazla yiyecek protein içerir ve iyi dengelenmiş bir diyet yapıyorsanız, muhtemelen düşünmeden bile yeterince protein tüketirsiniz. Bir vejetaryen ya da vegan diyetinde bol miktarda protein almak oldukça kolay olsa da, protein açısından zengin çeşitli yiyecekleri yediğinizden emin olmanız iyi bir fikirdir.
Eğer bir lacto-ovo vejeteryanıysanız, muhtemelen denemeden yumurta ve sütlerden yeterli protein alırsınız, ama eğer vegansanız, burada diyetinize dahil etmek için bazı yüksek proteinli vegan yiyecekler: tofu , seitan , sebzeli burgerler, soya, mercimek , nohut, fındık ve tohumlar, kahverengi pirinç ve kepekli tahıllar .
Kalsiyum
Çocuklar hala büyürken pek çok kalsiyeye ihtiyaç duyarlar, ancak yetişkinlerin de kalsiyum ihtiyacı vardır!
Eğer sigara içiyorsanız, emiliminiz ve alıkonma seviyeleriniz daha düşük olduğundan daha fazla kalsiyum almanız gerekecektir. Yaşam boyunca güçlü kemikler hem kalsiyumdan hem de diyetten ve egzersizden gelir, bu yüzden optimum sağlık için ikisini de aldığınızdan emin olun. Süt bir kalsiyum kaynağı olmasına rağmen, bol miktarda kalsiyum almak için süte ihtiyacınız yoktur. İşte denemek için bazı kalsiyum bakımından zengin besinler: ıspanak, yeşil lahana, lahana, soya sütü, müstahkem portakal suyu, susam, tahin , brokoli, badem, havuç ve pirinç sütü. Kalsiyumun dibe çöktüğünden, içmeden önce soya sütü ve portakal suyunu salladığınızdan emin olun.
Demir
British Journal of Nutrition'da yayınlanan bir çalışmada, İngiltere'de vejeteryanlarda ve vejeteryanlarda görülen demir düzeylerinin, genel toplumdan ortalama olarak daha yüksek olduğu ve bir vegan diyetinde yeterli miktarda demirin alınabileceğini gösterdiği bulunmuştur. Ancak protein ile olduğu gibi, yine de yeterli miktarda demir aldığınızdan emin olmak için dengeli bir diyet yaptığınızdan emin olmalısınız. Özellikle yemekle birlikte kahve ve çay içmek emiliminizi sınırlandırabilir ve yemekten en az üç saat önce tüketilmelidir. Demir takviyesi için, tofu, mercimek, ıspanak, soya, nohut ve humus yemeyi deneyin. C vitamini de demirin emilimini artırır, bu nedenle demir takviyesi alırsanız, biraz portakal suyu ile yıkayın!
B12 vitamini
Vejetaryenler, B12 vitamini hakkında endişelenmek zorunda kalmazlar ve birçok insan, veganların B12 desteğine ihtiyaç duyup duymadığına katılmaz. Bu konuda "üzgün olmaktan daha güvenli" ile devam etmeyi seviyorum. B12 eksikliği hem hemjeteryanlar hem de etin yanı sıra vejetaryen olmayanlar arasında oldukça nadirdir, ancak ortaya çıktığında ciddi bir sorundur.
B12 hakkında bilmeniz gereken birkaç şey var.
- Vücudunuzun B12'yi birkaç yıl boyunca saklayabilme kabiliyeti vardır, bu yüzden eğer yeni vegansanız, başka bir on yıl için yeterli rezerviniz olabilir, fakat B12 seviyenizi düzenli olarak test etmediğiniz sürece, bilmenin bir yolu yoktur.
- Miso ve bazı yosunlar da minimum miktarda olsa da, Beslenme mayası B12 için en iyi besin kaynağıdır.
- Beslenme mayası, her şeye çok büyük bir kaynak ve inanılmaz derecede lezzetli bir katkı olsa da, bazı doktorlar düzenli olarak besleyici maya yerseniz bile, tek bir kaynağa güvenmemeniz ve haftada en az bir kez vitamin takviyesi almamanızı öneririz. Bu yüzden vegansanız, lütfen üzgünüzden daha güvenli olun ve haftada en az bir kez ek alın.
- Bir kez daha, eğer sigara içiyorsanız, vücudunuz besinleri kaybedecek, bu yüzden fazladan B12'ye ihtiyacınız olacak.
- Beklenen anneler ve bebeklerin de özel B12 ihtiyaçları vardır. Eğer vegan ve bekliyorsanız, her gün bir ek alın.
Unutmayın, sağlıklı vejeteryan bir diyet yemek, kısa süreli ve uzun vadeli sağlığınız için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir. Bir vejetaryen veya vegan olarak kolesterolünüzü düşürecek ve kolon kanseri, kalp hastalığı ve yüksek tansiyon riskini azaltacaktır. Bununla birlikte, patates kızartması ve sodada vegan beslenmenin yanı sıra iyi dengelenmiş bitki temelli diyetler arasında büyük bir fark vardır. Hala vejetaryen ya da vegan olmanın yollarını araştırıyorsanız, vücudunuzun beslenme gereksinimlerine aşina olmamanız muhtemeldir, bu yüzden çok vitaminli olmak iyi bir fikirdir. Bir B12 eki, her zaman veganlar ve çoğunlukla vejetaryen bir diyet yiyenler için iyi bir fikirdir.