Vejetaryen veya Vegan Diyetinde Yeterli Protein Nasıl Alınır

Bir vejetaryen veya vegan diyetinde yeterince protein almaktan endişe ediyorsanız, bir sürpriz olabilirsiniz. Gerçek şu ki, Amerikalıların çoğu diyetlerinde çok fazla protein alırlar ve vejeteryanlar ve hatta veganlar bile diyetlerinde yeterince proteinden daha fazlasını elde edebilirler. Birçok insan, proteinin sadece et ve hayvan kaynaklarından alınabileceğine inanıyor, ancak hamileyseniz ya da Olimpik bir vücut geliştirmenseniz, denemeden bile muhtemelen proteinden fazlasını alacaksınız. Vejeteryanlar için en iyi protein kaynakları.

Vejetaryenler ve sebzeler için daha fazla protein kaynakları

• Yüksek Proteinli Vejetaryen Tarifi Fikirleri
• Vegan Yüksek Protein Çorbası ve Chili Tarifler

• 01/08

  Fasulye, Mercimek ve Baklagiller

  Bütün fasulyeler, mercimek ve bezelye mükemmel bir vejetaryen ve vegan protein kaynağıdır, bu yüzden hangisini severseniz yiyin! Siyah fasulye, barbunya fasulyesi, Hintli dhal , vejeteryan biber , bezelye çorbası ve nohut humusu - bir tane alın ve protein gramlarını toplayın.
  Resim: Yüksek Protein İtalyan Beyaz Fasulye ve Pirinç
  Protein içeriği: Biraz değişir, ancak örneğin bir bardak konserve barbunya yaklaşık 13.4 gram protein içerir.
  Neden yemelisiniz: Fasulye, vejeteryanlar için en çok kullanılan protein açısından zengin yiyeceklerden biridir ve bütçeniz varsa pazarlık yapar. Bakkalda ya da menüde olabilecek her yerde fasulyeleri bulabilirsin.

• 02/08

  Tofu ve Diğer Soya Ürünleri

  Soya, asla sıkılmayacak kadar lezzetli bir bukalemun! Daha önce tofu ve soya sütü denemiş olabilirsiniz, ama edamame , soya dondurması , soya yoğurt, soya fasulyesi veya soya peyniri ne olacak ? Ayrıca, TVP ve tempeh , popüler protein açısından zengin soya gıdalarıdır. Ek bir bonus olarak, birçok tofu ve soya sütü markası, kalsiyum, demir ve B12 vitamini gibi vejeteryanların ve veganların ihtiyaç duyduğu diğer besinler ile takviye edilir. (Evet, sadece protein almak için soya dondurma yemeye izin verdik.) Tofu sevmiyor muyuz? Endişelenme, vejetaryen olmak için tofu yemelisin !
  Protein içeriği: Yarım fincan tofu 10 gram içerir ve soya sütü fincan başına 7 gram protein içerir.
  Neden yemelisin: Tofu ile kızartılmış patates kızartması , makarna sosları, çorbalar ve salatalar da dahil olmak üzere, pişirdiğiniz her şeye biraz tofu ekleyebilirsin.

• 03/08

  Quinoa ve Diğer Tam Tahıllar

  Kepekli tahıllar büyük bir protein kaynağıdır, ancak protein içeriği söz konusu olduğunda tam tahılların kraliçesi quinoa veya eğer bulabilirseniz, kaniwa . Sadece bir fincan pişmiş quinoa, 18 gram protein ve dokuz gram lif içerir. Tam tahıl ekmeği, kahverengi pirinç, arpa dahil olmak üzere diğer bütün tahıllar, vejeteryanlar ve etin yanı sıra protein açısından zengin besinlerdir.
  Resimde: Quinoa tabbouleh salata
  Protein içeriği: Bir fincan pişmiş quinoa, yaklaşık 18 gram protein sağlar. Ayrıca bakınız: Besin içeriği
  Neden yemelisin: Tam tahıllar pazarlık! Toplu olarak alışveriş yapın ve yaklaşık 1,50 pound için tam tahıllar üzerinde stok yapabilirsiniz.

• 04/08

  Fındık, Tohum ve Fındık Butters

  Fıstık, kaju fıstığı, badem ve cevizlerin de dahil olduğu fındıkların tümü, susam ve ayçiçeği çekirdeği gibi tohumlar gibi protein içerir. Çoğu fındık ve tohumlar yağda yüksek olduğundan, onları ana protein kaynağı yapmak istemezsiniz. Ancak antrenman sonrası veya ara sıra atıştırma olarak harikalar. Fındık ezmesi de lezzetli ve çoğu çocuk, tabii ki, fıstık ezmesi seviyorum. Fıstık ezmesinden sıkılırsanız, soya fasulyesi tereyağı veya kaju fıstığı yağı biraz çeşitlendirin.
  Protein içeriği: İki yemek kaşığı fıstık ezmesi yaklaşık 8 gram protein içerir.
  Neden yemelisin: Kolaylık! Pazarda durun ve bir protein takviyesi almak için bir şeyler atıştırın. Ve elbette, çocuklar da fıstık ezmesini severler.

• 05/08

  Seitan, Sebzeli Burger ve Et Yedekleri

  Mağazanızın satın aldığınız et ürünleri ve sebzeli burgerlerin etiketlerini okuyun ve bunların protein açısından oldukça yüksek olduğunu göreceksiniz! Çoğu ticari et yerine, soya proteini, buğday proteini (buğday glüteni) veya bunların ikisinin bir kombinasyonu yapılır. Bu yüzden ızgarada veya mikrodalgada birkaç sebzeli burgeri fırlatın ve günlük protein gramlarının hemen eklenmesini izleyin. Seitan da protein bakımından oldukça yüksektir.
  Resimde: Kolay vegan siyah fasulye burger
  Protein içeriği: Bir vejetaryen patty yaklaşık 10 gram protein içerir ve 100 gram seitan 21 gram protein sağlar.
  Neden onu yemelisiniz: Seitan ve alay etleri barbeküler için harikadır ya da sadece bir şey doyurucu ve doldurmak istediğinizde.

• 06/08

  tempeh

  Tempeh , pişirilmiş ve hafif fermente edilmiş soya fasülyelerinden yapılır ve bir patty haline getirilir, ancak sizi durdurmasına izin vermeyin. Aslında çok sıkı bir sebze burgerine benziyor, tofu ve seitan gibi, protein açısından oldukça yüksek ve çok çeşitli şekillerde hazırlanabiliyor, vejetaryanlar, veganlar ya da sadece et tüketirken et tüketimini azaltmak isteyen insanlar için mükemmeldir. alternatif protein kaynakları.
  Resimde: Kolay barbekü pişmiş tempeh
  Protein içeriği: Markaya göre değişir, ancak bir kılavuz olarak, bir tempeh porsiyonu (100 gram) yaklaşık 18 gram protein sağlar (bu, tofudan gram başına daha fazla proteindir!)
  Neden yemelisin: Tempeh, tofu sevmeyenler için harika bir alternatif.

• 07/08

  Protein Tozu Takviyeler

  Peki ya olimpiyat bir vücut geliştirmenseniz ya da ciddi bir kas kazanmaya çalışıyorsanız? Bu durumda, protein ihtiyaçlarınız ortalama bir vejeteryandan daha yüksek olacaktır ve protein tozları veya protein sarsıntıları ile takviye almayı düşünebilirsiniz. Protein sallama rotasına giderseniz, etiketleri okuduğunuzdan ve peynir altı suyu ve soya proteini tozlarında ucuz dolgu maddelerine dikkat ettiğinizden emin olun. En iyi toz haline getirmek ve iyi kalitede bir toza yatırım yapmak en iyisidir - burada birkaç tanınmış vegan protein tozu vardır .
  Resimde: Çilek Fasulyesi ve Yoğurt Proteinleri
  Protein içeriği: Markaya göre değişir, bu yüzden etiketi okuyun.
  Neden yemelisiniz: Gerçek besin kaynakları her zaman en iyisi olduğu için, özel protein gereksiniminiz olmadıkça aslında gerekli değildir.

• 08/08

  Yüksek Protein Tarif Fikirleri

  Şimdi, bol protein aldığınızdan emin olmak için ne yiyeceğinizi biliyorsunuz. Bu yüksek proteinli vejetaryen yiyecekleri kullanarak bazı yemek tarifi fikirleri almak istiyorsanız, vejetaryen ve vegan tarifleri koleksiyonumuza göz atın. Bu tariflerin her birinin porsiyon başına en az 12 gram protein içerdiğinden emin olabilirsiniz.
  Resimde: Vegan yüksek proteinli tempeh kahvaltı hash