Bir tarifi sağlıklı kılan nedir? Sağlıklı yiyecekler tanımımı bir araya getirmeye çalışarak, yemek kitaplarına ve internete bakıyorum. Bana göre, sağlıklı beslenme, çok çeşitli tüm gıdaları tüketmek, bol miktarda meyve ve sebze tüketmek, yağ ve sodyum alımını sınırlamak, USDA tarafından belirlenen minimum Günlük Değer (DV) vitamin ve mineral önerilerini aşmaya çalışmak anlamına gelir. Ve bu Meşgul Aşçılar olduğundan, aceleyle sağlıklı yemek tariflerine ihtiyacımız var.
Eğitimimin bilime dayanması nedeniyle Amerikan Diyetisyenler Derneği'nin USDA Gıda Piramidi'ne dayanan yemeğinin hala en sağlıklı plan olduğu tutumuna bağlı kalıyorum. Bu planın birçok eleştirisinin olduğunu biliyorum. Bazıları, Amerikalıların Gıda Piramidi yayınlanmasından bu yana daha fazla obez aldıklarını göstermesi, bunun bir başarısızlık olduğunu gösteriyor. Ancak bu eleştiri, insanların hükümetin kurallarına uyduğunu varsayıyor!
Gözlemlerim çoğu insanın Gıda Piramidinin tavsiyelerini takip etmemesi . Aslında, çoğu çocuk ve ergen, günlük meyve ve sebze gereksinimlerini karşılamamaktadır. İnsanlar Piramidi takip etmiyorlar. Diyetlerini gerçekten bu yemeğe dayandıran insanları takip eden bir çalışma, güvenilirliği ve sağlık etkileri konusunda bize doğru bir cevap verecektir. Anekdot niteliğinde kanıtlar sadece onu kesiyor.
Karbonhidratlar düşman olarak boyanmıştır.
Ama kepekli tahıllar, tahıl, makarna ve kahverengi pirinç gibi karmaşık karbonhidratlar sizin için iyidir. Vücudunuzun sağlıklı kalması için lif, B vitaminleri, fitokimyasallar ve antioksidanlar sağlarlar. Aslında, sadece bitki lifini tahıllardan, meyvelerden ve sebzelerden alabilirsiniz. Karbonhidratları azaltıyorsanız, beyaz ekmekleri, beyaz pirinci, şekeri ve diğer tatlıları, son derece işlenmiş gıdaları, hatta makarnaları bile kesin.
Ama tam tahıllı ekmekleri, baklagilleri, tahılları, tam tahıl makarnalarını, sebzeleri, meyveleri veya kahverengi pirinci ortadan kaldırmayın. Bütün karbonhidratlı yiyecekler, kan şekerini stabilize etmenize ve daha uzun süre memnun hissetmenize yardımcı olan iyi karbonhidratlardır.
Birçoğumuz mutfakta harcanan süreyi kısmak için işlenmiş gıdaları kullandığımız için, beslenme etiketlerini okumayı öğrenin. Her paketteki porsiyon sayısını ve porsiyon boyutunu not edin. Çoğu insan çoğu gıda maddesinin önerilen porsiyon boyutundan çok daha fazlasını yer. Gıdalardaki Günlük Değer (DV) yüzdesine baktığınız zaman, bir gıda% 20 veya daha fazla besin maddesi içeriyorsa, bu besin maddesinin besin değeri yüksek olduğunu unutmayın. 'Lite' veya 'geliştirilmiş' gibi kelimelere karşı dikkatli olun. Bunlar pazarlama şartları değil, beslenme iddiaları olabilir. Bazı kelimelerin belirli bir anlamı vardır. Örneğin, 'özgür', yiyeceğin vücudunuzu etkilemeyecek kadar küçük bir miktar içerdiği anlamına gelir. Beslenme etiketlerindeki kelime anlamları hakkında daha fazla bilgi için, bu Newsline makalesine bakın. Ayrıca, sizi ve ailenizi güvende tutmak için, 'kullan, kullan' ve 'satmak' tarihlerine de dikkat edin.
Bu tarifler, besin maddesi yoğun oldukları için seçildi. Bu, bir porsiyonun tavsiye edilen USDA DV'nin kalsiyum, A vitamini, C Vitamini ve B Vitamin kompleksi gibi önemli besin maddelerinin en az% 30'unu sağladığı anlamına gelir.
Ayrıca düşük oranda yağ, çok lifli, turplu sebze ve meyveler ve çok çeşitli malzemeler içeren tarifler aradım. Karbonhidrat sayanlarınız için, her reçete için karbonhidrat sayımı da dahil ediyorum.
Ve tüm bu tarifler 30 dakika veya daha kısa sürede hazır olacak veya 20 dakika veya daha kısa bir hazırlık süresine sahip olacak. Bu hafta bu tariflerden bazılarını deneyin ve ailenizi beslediğiniz yemek hakkında iyi hissedin.
Acelede Sağlıklı
- Sığır filetosu biftek ve mısır salatası
Evet, kışın salata servis edebilirsin! Bu süper hızlı salata, lezzet ve renkle dolu (bu arada sağlıklı bir yemeğin anahtarı!). - Karamelize Soğan ve Havuç ile Crockpot Somon
Crockpot özellikle yemek pişirmek için yararlıdır, çünkü düşük sıcaklık AGE'lerin gelişimini durdurmaya yardımcı olur, ya da yüksek ısıda oluşmuş ileri glikasyon son ürünleri hastalığın gelişme riskini artırabilir. Bu tarif, saatlerce yemek yapsa da, hazırlamak için sadece birkaç dakika alır.
- Meyve ve Tavuk Pilavı
Kurutulmuş meyveler harika bir lif ve vitamin kaynağıdır. Pilav ve tavuk ile birlikte, bu tarifi gerçekten lezzetli. - Kırmızı Biber Kavrulmuş Kuzu Pirzola
Kırmızı biber ve şeker ekşi bezelye bu süper kolay ve besleyici tarifi ihale kuzu pirzola ve nane jöle ile birleştirin. - Eski moda gulaş
Birçok domates çeşidi bu basit ve hızlı reçete için A ve C vitaminleri ekliyor. Rahatlatıcı ve eski moda, ama sizin için iyi! - Mantar ve Biftek Salata
İki çeşit mantar ve sulu ızgara biftek, bu hızlı ve kolay salatası lezzetli ve sizin için çok iyi hale getirir. Bir hafta gecesi için mükemmel bir hızlı yemek. - Domates ve Beyaz Tavuk
Marine etler, protein ızgara edildiğinde gelişebilen karsinojenleri azaltır. Ve domatesler, vitamin ve mikro besinlerle dolu. Aroma için biraz beyaz peynir ekleyin ve aceleyle muhteşem bir sağlıklı yemeğiniz var. - Çilekli Margarita Swordfish
Bu harika tarif, taze, sulu çilekleri ihale kılıç balığı biftekler, kireç ve simit ile birleştirir. Sadece lezzetli değil, muhteşem! - Barbekü Mercimek Sandviçleri
Bu kolay ve lezzetli sıcak sandviçlerde mercimek, kıyma yerini alır. Özensiz Joe sandviçi gibiler, ama etsiz! - Garbanzo Şili Çorbası
Garbanzo fasulyesi zengin ve etlidir. Onları sebze ve chiles ile birleştirin ve çok tatmin edici bir çorba var. - Tavada Domuz Eti ve Biber
Domuz eti bonfile, tatlı ve ekşi soslu biberler ile güzelce eşleştirilen ihale, lezzetli ve az yağlı et kesimidir. - Tex Mex Tavuk Makarna
Makarnayı ve tavuğunu bu tarifte kaplayan pesto, taze kişniş ile ekleniyor ve harika bir lezzet katıyor. - Gazpacho Salata
Bu salatayı yaklaşık 10 dakikada yapabilirsiniz. Dokular, renkler ve lezzetler taze ve lezzetlidir. - Limonlu Somon Makarna
Taze somon ve sebzeler, ihale makarnasıyla servis edilen, limon ve karabiber ile tatlandırılır. - Domates Arpa Çorbası
Bu süper kolay çorba, muhtemelen buzdolabında ve kilerde bulabileceğiniz malzemeleri kullanır. - Tex Mex Domuz ve Ispanak Salatası
Sote edilmiş domuz eti bonfile dilimleri, kimyon kokulu soyunmada ıspanak, mısır ve domates ile eşleştirilir. Yum.
- Sebzeli ve Balıklı Tava
Bu bir tabak yemek seviyorum; güzel, lezzetli ve besleyici. - Nektarin Sosu Tava
Harika bir tat kombinasyonu için narin balık filetosu ile sulu tatlı nektarin çifti. Nektarin bulamazsanız, kavanozlu mangoları veya taze şeftali kullanabilirsiniz. - Pürüzlü tr Papillote
Narin turuncu pürüzlü parşömen kağıdına sarılı kremsi beyaz sos ve sebze ile pişirilir. Bu tarif çok kolay ve şirket için yeterince özel. - Bal Hardallı Tavuk Fırında
Bu öğün her porsiyon, ihale butternut squash sayesinde% 200'den fazla DV A vitamini sağlar. Biberiye ve sarımsak lezzet ve baharat ekler. - Tatlı ve Ekşi Kıyma Sığır
Bu tava yemeği muhteşem lezzet ve beslenmeyle dolu. Çok renkli, fotoğrafını çekmek isteyeceksiniz!